10 najważniejszych rad dotyczących biegania w lecie

(2)


Dla wszystkich biegaczy,lato stanowi najlepszy okres, aby rozpocząć treningi biegowe lub czynić szybkie postępy. Niezależnie od doświadczenia i przygotowania biegacza, aby zachować pełną formę, bardzo ważne jest zapewnienie prawidłowego odprowadzania ciepła i zapobieżenie jego nadmiernemu wchłanianiu przez organizm podczas wysiłku.

 

Stosuj nasz program „bieganie w okresie wysokiej temperatury” w 10 punktach:      

 

1. Należy przyzwyczajać swój organizm do ciepła

Opracuj odpowiedni dla Twoich potrzeb program „treningów biegowych”, aby we właściwy sposób przyzwyczaić się do letnich upałów. Wiosna stanowi do tego najlepszy okres, ponieważ dni stają się coraz dłuższe. W zależności od poziomu biegacza, program treningów biegowych powinien zostać zaplanowany na kilka tygodni.

 

2. W miarę możliwości należy starać się biegać w miejscach zacienionych i w nieco chłodniejszych porach dnia

Aby uniknąć najsilniejszych upałów, należy starać się biegać wcześnie rano (przed wyjściem do pracy) lub w godzinach wieczornych po powrocie. Należy znaleźć w swojej okolicy miejsca szczególnie zacienione (parki, leśne ścieżki itp.) – Twój organizm będzie stopniowo przyzwyczajać się do wysokiej temperatury.

 

3. Należy ograniczyć czas rozgrzewki

W okresie letnim rozgrzewka może być krótsza, niż w zimie. Dzięki wyższej temperaturze otoczenia, mięśnie rozgrzewają się szybciej. Należy dostosować czas rozgrzewki do panującej temperatury i swoich potrzeb.

 

4. Należy wybrać luźną odzież oddychającą

Podczas treningów biegowych należy zawsze nosić luźne, oddychające ubrania. Podczas wysiłku fizycznego w wysokiej temperaturze, organizm może schładzać się łatwiej. Letnia odzież biegowa jest doskonale dostosowana do treningów w wysokiej temperaturze, ponieważ została wykonana z materiałów technicznych zapewniających skuteczne odprowadzanie potu oraz odparowanie ciepła.

 

5. Należy starać się zmniejszać temperaturę ciała przed rozpoczęciem oraz podczas biegu

Przed rozpoczęciem biegu można zmniejszyć temperaturę ciała biorąc chłodny prysznic. Umożliwia to obniżenie temperatury ciała w szczególności w przypadku osób, które biegają wieczorem po zakończeniu pracy. Jeżeli podczas biegu jest Ci za gorąco, należy polać wodą swoje ubrania i włosy.

 

6. Zarówno przed, jak i podczas biegu należy spożywać odpowiednio dużo napojów

Jest to absolutnie niezbędne, aby utrzymać wysoką formę podczas wysiłku fizycznego. Niezależnie od pory roku należy zawsze pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas biegu, ale także poza okresami treningu. Podczas wysiłku fizycznego następuje odwodnienie organizmu, dlatego też należy zapewnić mu duży potencjał wodny przed rozpoczęciem treningu.

Najważniejsze zalecenie: nie czekaj aż do odczucia pragnienia, aby uzupełnić płyny. Odczucie pragnienia oznacza, że organizm utracił już płyny w ilości odpowiadającej 1 % wagi ciała, co oznacza spadek zdolności fizycznych o 10 %. Aby zawsze zachować swoje maksymalne możliwości, należy w regularnych odstępach czasu pić niewielkie ilości wody, mniej więcej co 10 minut.

Należy pamiętać, że: podczas intensywnego lub długotrwałego wysiłku fizycznego w wysokiej temperaturze otoczenia, organizm traci płyny, ale także minerały. Aby zachować swoją wydolność, biegacz musi równoważyć utratę elektrolitów pijąc izotoniczny napój zawierający węglowodany (w ilości 50 g węglowodanów na litr).

 

7. Należy nosić nakrycie głowy

Noszenie nakrycia głowy jest konieczne, aby zapewnić sobie ochronę przed promieniami słonecznymi i ułatwić odprowadzanie ciepła przez głowę (poprzez pocenie)

 

8. Należy zabezpieczać swoją skórę i oczy przed działaniem promieni słonecznych

Słońce może powodować oparzenia skóry – to jego największa wada! W związku z powyższym należy chronić swoją twarz, ramiona i nogi używając kremu z wysokim wskaźnikiem ochronnym (powyżej 20).

Podobnie jak reszta ciała, oczy są narażone na agresywne działanie promieni słonecznych – dlatego też podczas biegania należy zawsze nosić okulary słoneczne dostosowane do wzroku biegacza. Zapewni to uniknięcie bólu głowy i możliwości pogorszenia wzroku.

 

9. Nie należy przeceniać swoich możliwości – w przypadku pojawienia się pierwszych symptomów udaru słonecznego trzeba zawsze przerwać trening!

Udar słoneczny może mieć bardzo poważne konsekwencje dla zdrowia biegacza. Upał i wilgotność to najważniejsze czynniki, które mogą spowodować podniesienie temperatury ciała. Każdy biegacz musi umieć rozpoznawać pierwsze symptomy udaru słonecznego (nudności, zawroty głowy, ból głowy, utrata orientacji, nagłe zmęczenie itd.), natychmiast przerywając bieg i odpoczywając w cieniu.

 

10. Po zakończeniu treningu należy pozwolić, aby temperatura ciała stopniowo opadła

Nie należy brać prysznica natychmiast po zakończeniu treningu, ponieważ temperatura ciała powinna spadać stopniowo – lepiej jest polać się nieco wodą i wypić napój zawierający węglowodany, aby ponownie nabrać energii.

 

CO NALEŻY ZAPAMIĘTAĆ: Letnie ciepło i promienie słoneczne są korzystne dla całego ciała, ale mogą także być niebezpieczne, jeżeli w czasie treningu biegacz nie zastosuje odpowiednich środków zabezpieczających. Istnieje wiele sposobów umożliwiających zabezpieczenie się biegacza przed działaniem promieni słonecznych oraz zapewniających prawidłowe odprowadzanie temperatury: odpowiednia odzież, stałe uzupełnianie płynów, "klimatyzacja" ciała…


 

Zabezpieczenie przeciwsłoneczne, uzupełnianie płynów, prewencja... Podczas wszystkich letnich treningów!
 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
GORA STRONY