10 porad dotyczących prawidłowego odżywiania

Prawidłowe odżywianie w czasie treningu lub zawodów biegowych… to niezbędny element powodzenia w zakresie uprawiania sportów biegowych. Odżywianie powinno stanowić jeden z elementów sportowego życia biegacza lub biegaczki w taki sam sposób, jak trening i dobry sen.

 

1. Regularnie spożywać posiłki o tej samej porze

Umożliwia to systematyczne dostarczanie organizmowi odpowiedniej dawki energii. W ten sposób może on dostosować się i odpowiednio trawić pożywienie. Porady dotyczące prawidłowego odżywiania

 

2. Należy jeść śniadanie

Ciągle zbyt wielu sportowców nie zwraca uwagi na śniadanie. Od dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości cukrów i protein podczas śniadania zależy cały dalszy ciąg dnia. Jeżeli ich dawki są zbyt małe, może to spowodować zmniejszenie poziomu czujności, uwagi i koncentracji, częściowo z powodu hipoglikemii. Objawy te są poważniejsze, jeżeli czas pomiędzy śniadaniem a obiadem jest zbyt długi lub kiedy trenujemy w południe. Prawidłowy przebieg treningu biegowego będzie w takim przypadku niemożliwym, zakłócony zostanie także wypoczynek po jego zakończeniu. Następny posiłek nie może zrównoważyć braków spowodowanych niezjedzeniem śniadania.

 

3. Dbać o zróżnicowane i zrównoważone odżywianie

Zrównoważone odżywianie umożliwia zaspokojenie prawie wszystkich potrzeb w zakresie witamin i minerałów. Celem prawidłowego odżywiania jest nie tylko dbałość o zdrowie, ale także optymalizacja cech fizjologicznych biegacza.

 

4. Należy prawidłowo uzupełniać płyny przed biegiem i po jego zakończeniu

Systematyczne spożywanie napojów to najlepszy sposób, aby uniknąć odwodnienia. Należy uzupełniać płyny przed, podczas i po zakończeniu treningów lub zawodów biegowych. Zapobieganie odwodnieniu umożliwia także bardziej skuteczną regenerację. Konsekwencje odwodnienia są następujące: pogorszenie wyników, kontuzje mięśniowe, zaburzenia trawienia... Woda stanowi jedyny napój niezbędny dla prawidłowego uzupełnienia ubytku płynów podczas biegania, jednak w przypadku treningu lub zawodów, których czas przekracza 1 godzinę, napoje „energetyzujące” mogą być przydatne.

 

5. Zapewniać odpowiednie „paliwo” dla mięśni przy każdym posiłku

Podczas biegania nasz organizm zużywa dużo energii, należy więc systematycznie odnawiać jej zasoby. Pożywienie w najlepszy sposób dostarczające energii to potrawy mączne, najlepiej makarony bogate w węglowodany złożone. Aby zapewnić największą skuteczność, należy spożywać je przez cały dzień, czyli podczas każdego posiłku.

 

6. Nie należy zapominać o owocach i warzywach

Dostarczają one wprawdzie niewiele kalorii, ale zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały, które mają duże znaczenie dla prawidłowego przyswajania czynników odżywczych. Są one także bogate w błonnik, dzięki czemu ułatwiają proces trawienia.

 

7. Należy dobrze odżywiać się przed intensywnym wysiłkiem

Posiłek spożywany przed intensywnym wysiłkiem lub zawodami biegowymi ma duże znaczenie na osiągane rezultaty. Niewystarczające odżywianie może prowadzić do hipoglikemii, natomiast zbyt obfite lub bogate może być przyczyną zaburzeń trawienia. Należy więc zawsze dbać o to, aby posiłki były kompletne i lekkostrawne.

 

8. Należy dobrze odżywiać się podczas wysiłku fizycznego

Prawidłowe uzupełnianie płynów i odżywianie podczas biegu to kluczowe czynniki umożliwiające uniknięcie odwodnienia oraz utraty energii, powodują więc zmniejszenie wydolności organizmu w czasie treningu.

Trzeba wyróżnić trzy najważniejsze elementy: Woda zapewniająca uzupełnienie ubytku płynów, sód uzupełniający braki spowodowane poceniem oraz cukry, które równoważą bilans energii.

 

9. Nie należy zapominać o wypoczynku po zakończeniu treningu

Po zakończeniu treningu lub zawodów, biegacze często zapominają o prawidłowym wypoczynku. A przecież po każdym poważnym wysiłku nasz organizm musi odzyskać swoją równowagę. Należy więc zawsze zachować czujność, aby zapewnić prawidłowe uzupełnienie wszelkich ubytków płynów, elektrolitów i energii – jest to niezwykle ważny czynnik dla podjęcia od nowa treningu następnego dnia.

 

10. Uwaga na alkohol

Spożywanie alkoholu przez biegaczy zdecydowanie nie jest zalecane. Kalorie pochodzące z alkoholu (7kcal / g alkoholu) nie mogą zostać wykorzystane przez mięśnie. Alkohol pogarsza zdolności fizyczne i zwiększa ilość toksyn, które organizm musi następnie odprowadzić. Ponadto spożycie alkoholu przyspiesza odwodnienie organizmu i zaburza jego zdolność do regulacji wydzielania potu. Należy także pamiętać, że niektóre federacje sportowe uważają alkohol za środek dopingujący.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
GORA STRONY