6 porad dotyczących prawidłowej rozgrzewki

Rozgrzewka stanowi niezbędny element każdej prawidłowej sesji treningowej i musi zostać przeprowadzona bardzo starannie. Poniżej zamieściliśmy porady dotyczące prawidłowej rozgrzewki, opracowane przez Stéphane'a Diaganę, będącego naszym partnerem technicznym i kierownikiem produktu obuwia biegowego Kalenji.



 

Binary DataWhy should you warm up ?

Po co potrzebna jest rozgrzewka?

 

Organizm o pełnej wydolności to przede wszystkim organizm dobrze przygotowany.

Umiejętność prawidłowego rozgrzania się oznacza przede wszystkim doprowadzenie organizmu do stanu maksymalnych zdolności fizycznych i psychicznych, umożliwiających intensywny wysiłek w rytmie wykraczającym poza zwykłą przebieżkę.

 

Pod względem fizjologicznym, pobudzane są po kolei wszystkie funkcje organizmu - układ mięśniowy, sercowo-naczyniowy i nerwowy.

Pod względem mentalnym, biegacz stopniowo wkracza w wysiłek fizyczny, z odpowiednią determinacją i koncentracją. Rozgrzewka stanowi także doskonałą okazję, aby przypomnieć sobie zaplanowany program sesji treningowej: międzyczasy, czas wypoczynku, zarządzanie wysiłkiem.

 

 

 

 

Binary DataHow should you warm up ?

 

Sposób prawidłowego przeprowadzenia rozgrzewki

- Należy rozpocząć od biegu przez 20 do 25 minut w trybie wytrzymałościowym. Krok biegowy jest elastyczny i progresywny. Biegacz musi być w stanie prowadzić rozmowę. Częstotliwość pracy serca wynosi od 65 do 75% tętna maksymalnego.

- Następnie należy przeprowadzić kilka aktywnych i dynamicznych ćwiczeń rozciągających. Należy po kolei rozciągać poszczególne grupy mięśniowe (łydki, mięśnie nóg, mięśnie czworogłowe, mięśnie grzbietu, ramion, szyi...).

 

Każdej fazie rozciągania (stosunkowo krótkiej, trwającej nie dłużej, niż przez sześć do ośmiu sekund) powinny towarzyszyć ćwiczenia pobudzające mięśnie:

. 10 wyskoków w miejscu na palcach stóp po wykonaniu ćwiczeń rozciągających łydek

. 10 dotknięć pośladków piętami po rozciąganiu mięśni czworogłowych

. 10 dotknięć pośladków piętami po wykonaniu ćwiczeń rozciągających mięśni czworogłowych

. 10 wyskoków z rozstawionymi nogami po wykonaniu ćwiczeń rozciągających mięśni przywodzicieli

. 10 wymachów ramionami po wykonaniu ćwiczeń rozciągających mięśni ramion/barku

 

Na zakończenie rozgrzewki należy wykonać kilka biegów na dystansie około stu metrów, w stopniowo coraz większym rytmie (powracając truchtem).

 

 

Nasze sześć porad dotyczących prawidłowej rozgrzewki :

 

1- Nigdy nie przeprowadzać rozgrzewki bez należytej staranności przed rozpoczęciem zawodów lub intensywnej sesji treningowej. W razie braku właściwego przygotowania do intensywnego wysiłku, ryzyko odniesienia kontuzji mięśni lub ścięgien jest bardzo poważne. Ponadto może pojawić się uczucie dyskomfortu spowodowane zbyt szybkim wzrostem tętna.

2- W przypadku niskiej temperatury, należy zwiększyć czas początkowej przebieżki (nawet do 40 minut), aby powoli przyzwyczaić organizm do temperatury. Należy nosić odpowiednią odzież zapewniającą zachowanie ciepła i ewentualnie zdjąć ją przed bardziej intensywnym biegiem dopiero w ostatniej chwili.

3- Nie robić zbyt długich przerw pomiędzy kolejnymi etapami rozgrzewki. Zbyt długi czas spoczynku pomiędzy przebieżką, ćwiczeniami rozciągającymi i sprintami może spowodować zakłócenie progresywnego podnoszenia temperatury

4- Zarówno w niskiej, jak i w wysokiej temperaturze należy uzupełniać płyny, które organizm traci podczas rozgrzewki. Nie należy jednak spożywać zbyt dużej ilości płynów - pić niewiele, ale często!

5- Stopniowe podnoszenie intensywności sesji treningowej. Mięśnie są początkowo wypoczęte, co może skłaniać do zbyt szybkiego biegu. Dlatego też zarówno podczas rozgrzewki, jak i w początkowej fazie sesji treningowej należy zawsze pamiętać, aby podnosić obciążenie stopniowo!

6- Nie jest konieczne przeprowadzanie rozgrzewki przed przebieżką, jeżeli cała sesja treningowa będzie dotyczyć wytrzymałości podstawowej. Należy powoli i stopniowo rozpoczynać trening. Organizm przyspieszy rytm w sposób naturalny, wciąż pozostając w obszarze komfortu.

 

 

Życzymy udanego biegu i przede wszystkim nie zapominajcie o rozgrzewce!

 

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
GORA STRONY