Bieg z wartością progową, aby czynić systematyczne postępy


Jest to pośrednia metoda treningowa pomiędzy łatwym treningiem biegowym a intensywnymi ćwiczeniami interwałowymi – trening z wartością progową umożliwia przyzwyczajenie organizmu do lepszego tolerowania wysiłku fizycznego o średniej intensywności. Trening z wartością progową może być prowadzony jedynie na podstawie odczuć biegacza – czyli bez konieczności korzystania ze stopera – i umożliwia poznanie swoich bieżących możliwości oraz ich przekraczanie.

 

Zrozumienie specyficznych cech tej techniki treningowej nie jest łatwe. Sama definicja wartości progowej może być dla wielu osób nieco niejasna.

Aby w jak najprostszy – prawie karykaturalny – sposób wyjaśnić zasadę tego treningu i proces fizjologiczny, jaki za sobą pociąga, należy przyjąć całkowicie dosłowne znaczenie słowa: próg oznacza tempo biegu, z którym biegacz trenuje w chwili, kiedy przechodzi do innego rodzaju wysiłku. Chodzi na przykład o przejście z prędkości umożliwiającej wygodny bieg bez wysiłku (maksymalnie 80 % maksymalnego tętna) do wyższego tempa (ale bez przechodzenia przez zakres anaerobowy).

Celem tego rodzaju pracy treningowej jest przyzwyczajenie organizmu do tolerowania pewnego poziomu dyskomfortu i zadyszki. Należy stopniowo zwiększać czas tego rodzaju biegu (od pięciu minut na początek do 30-45 minut w przypadku biegaczy doświadczonych) z prędkością „progową”, której przekroczenie spowodowałoby konieczność szybkiego zakończenia wysiłku z powodu nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach.

Podobnie jak w przypadku treningu interwałowego, ćwiczenie z prędkością progową wymaga zachowania pewnej równowagi pomiędzy etapami intensywnego wysiłku a odpoczynku. Przykładowe sekwencje treningowe: 4x6 min. z 2’ odpoczynku; 2x10 min. z 5’ odpoczynku.

Cotygodniowy trening z prędkością progową ma liczne zalety: rozwój zdolności do biegu z większą prędkością oraz przez dłuższy czas, ale także poprawa wytrzymałości. Jest to możliwe, ponieważ ta technika treningowa uczy mięśnie w lepszy sposób wykorzystywać rezerwy cukru w organizmie, a co za tym idzie – umożliwia wytrzymanie większego wysiłku fizycznego przez dłuższy czas.

Pod względem mentalnym, próg oznacza, że biegacz musi walczyć ze swoją słabością i wyjść poza komfortowy trening z tradycyjną intensywnością. Jeżeli tyko jest to możliwe, należy prowadzić tego rodzaju trening w grupie, aby wśród uczestników zaistniał duch współzawodnictwa.

 

Kilka zasad, jakich należy przestrzegać podczas prawidłowego treningu z wartością progową:

- Trening z wartością progową powinien zawsze być poprzedzony co najmniej dwudziestominutową rozgrzewką – należy stopniowo zwiększać rytm, aby podnosić swoje tętno.

- Jeżeli trenujesz na bieżni, należy pamiętać o odpowiednim zrównoważeniu sekwencji treningowych z wartością progową, podobnie jak w przypadku treningu interwałowego.

- Jeżeli trenujesz w terenie, korzystaj ze stopera i przestrzegaj określonego czasu wypoczynku, który może być krótszy lub równy całkowitemu czasowi wysiłku z wartością progową (podobnie, jak na bieżni). 

- Należy przerwać wysiłek w razie jakichkolwiek symptomów złego samopoczucia (zawroty głowy, ostry ból mięśni itp.)

- Na zakończenie treningu należy przestrzegać odpowiedniego czasu umożliwiającego powrót do stanu spoczynku, w postaci bardzo powolnego biegu przez piętnaście minut.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
GORA STRONY