Cel - bieg przez 30 min


Bieganie przez pół godziny stanowi pierwszy etap, jaki powinien zostać osiągnięty przez osoby początkujące. Kalenji udzieli wam porad w tym pierwszym etapie. 30 minut po upływie zaledwie miesiąca - to możliwe!

 

Wyposażenie

Zakup odpowiedniego obuwia odpowiadającego Twojej morfologii jest absolutnie konieczne. Należy również używać odpowiedniej odzieży w zależności od pory roku - takiej, w której dobrze się czujesz.

 

Zasięgnij porady lekarza

Jeżeli chcesz korzystać z naszego planu i biegać przez 30 minut, skonsultuj się wcześniej ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że Twój ogólny stan zdrowia nie stanowi przeszkody dla rozpoczęcia treningów biegowych.

 

Wyznaczaj sobie cele i przestrzegaj ich

Proponowany przez nas plan obejmuje trzy treningi w tygodniu. Może to wydawać się bardzo dużo. Jest to jednak absolutne minimum. Każdy trening jest stosunkowo krótki. Przestrzegaj programu każdej sesji treningowej i nie przedłużaj jej, nawet jeśli dobrze się czujesz.

 

Znajdź prawidłowy rytm

Zamierzasz zwiększyć swoją wytrzymałość, czyli możliwość wytrzymania średnio intensywnego wysiłku fizycznego przez dłuższy czas. Musisz być w stanie biec równocześnie rozmawiając lub trzymając usta zamknięte. Jeżeli nie jest to możliwe, Twoje tempo jest zbyt szybkie i przekracza Twój próg wytrzymałości. W takim przypadku musisz zwolnić!

 

Naprzemienny bieg i chód

To najważniejsze dla początkujących – a także dla wielu doświadczonych biegaczy! Naprzemienny bieg i chód umożliwia przedłużenie całkowitego czasu sesji treningowej bez nadmiernego zmęczenia mięśni. Czas naprzemiennych etapów bieg/marsz powinien początkowo być taki sam, w późniejszym okresie mogą one być nieregularne. Po upływie pewnego czasu należy biegać bez chodzenia.

 

Wykaż się cierpliwością

To jedynie kwestia fizjologii: powtarzanie ćwiczeń umożliwia adaptację organizmu. Brak systematycznego treningu powoduje, że tracimy ten niezwykle cenny mechanizm adaptacyjny. Krótko mówiąc, podczas każdego kolejnego treningu zaczynamy od nowa! Krótkie, ale systematyczne sesje treningowe stanowią więc najlepszą strategię. Niezbyt długi czas: 15, 20, 30 minut. Jednak koniecznie systematycznie: co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu. Lepiej biegać trzy razy po 30 minut, niż raz przez 1,5 godziny!

 

Nie załamywać się

Bardzo prawdopodobne jest, że podczas pierwszego miesiąca systematycznych treningów biegowych mogą zdarzyć Ci się chwile zwątpienia lub szczególnego zmęczenia. Niemniej jednak ważne jest, aby zawsze pamiętać o swoich celach i nigdy nie przekładać na później (następny dzień, tydzień, miesiąc) swojego kolejnego treningu. Pomyśl, że tylko bardzo niewielu współczesnych ludzi jest w stanie biec nieprzerwanie przez 30 minut nie zatrzymując się. Bądź dumny, że udało Ci się to osiągnąć!

 

 

PLAN TRENINGÓW DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH
4 TYGODNIE      

Cel : bieg przez 30 minut

 

- Tydzień 1:

1-sza sesja treningowa: 15 x 1 minuta marszu / 1 minuta powolnego truchtania + Ćwiczenia rozciągające  

Sesja 2: 10 x 2 min. powolnego truchtania / 1 min. marszu + Ćwiczenia rozciągające

Sesja 3: 5 min. marszu ze stopniowo coraz większą prędkością + 5 x 4  minuty powolnego truchtania z 1,5 min. marszu pomiędzy każdym biegiem. Na zakończenie 5 min. marszu + 5 min. ćwiczeń rozciągających.

 

- Tydzień 2:

1-sza sesja treningowa: 5 min. marszu ze stopniowo coraz większą prędkością +3 x 6 min. powolnego truchtania z 1,5 min. marszu pomiędzy każdym biegiem. Na zakończenie 5 min. marszu + 10 min. ćwiczeń mięśni brzucha

Sesja 2: 10 min. powolnego truchtania / 3 min. marszu / następnie 10 przyspieszeń po 20 kroków z przerwami po 1 min. Marsz / następnie 10 min. powolnego truchtania

Sesja 3: 5 min. marszu ze stopniowo coraz większą prędkością, a następnie 4 x 5 min. powolnego truchtania z 1 min. marszu pomiędzy każdym biegiem. Na zakończenie 10 min. ćwiczeń mięśni brzucha.

 

- Tydzień 3 :

​1-sza sesja treningowa: 10 minut powolnego truchtania / 2 minuty marszu / 8 minut powolnego truchtania / 2 minuty marszu / 6 min. powolnego truchtania + 5 min. ćwiczeń rozciągających   

Sesja 2: 15 min. powolnego truchtania / 2 min. marszu / następnie 10 przyspieszeń po 20 kroków, z przerwami 1 min. marszu / następnie 10 min. powolnego truchtania

Sesja 3: 5 min. marszu ze stopniowo coraz większą prędkością, a następnie 3 x 10 minut powolnego truchtania z przerwami po 1 min. marszu. Na zakończenie 10 min. ćwiczeń mięśni brzucha.

 

- Tydzień 4 :

1-sza sesja treningowa: 5 min. marszu ze stopniowo coraz większą prędkością + 15 min. powolnego truchtania + 2 min. marszu + 8 przyspieszeń po 30 kroków +2 min. marszu + 10 min. powolnego truchtania

Sesja 2: ODPOCZYNEK

Sesja 3: 5 min. marszu ze stopniowo coraz większą prędkością + 30 minut powolnego biegu + 10 min. ćwiczeń rozciągających. 

 

Przyjemnego treningu! 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
GORA STRONY