Dlaczego należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie?

 

Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni stanowią nieodzowny element treningu każdego biegacza. Umożliwiają one wzmocnienie i uelastycznienie mięśni grzbietu oraz brzucha.

 

Jaki jest cel tego rodzaju ćwiczeń?

Ćwiczenia tego rodzaju umożliwiają wzmocnienie i uelastycznienie mięśni grzbietu oraz brzucha. Stanowią one uzupełnienie treningu biegowego, podobnie jak i ćwiczenia "rozciągające" i zapewniają:

Exercices de gainage

Uniknięcie problemu zwiotczenia mięśni lub "bólu w grzbiecie".

Wzmocnienie mięśni, zapewniające dodatkowy impuls podczas biegu.

Wyszczuplenie swojej sylwetki

Podczas tego rodzaju treningu należy zwrócić uwagę na wykonywanie ćwiczeń dotyczących wszystkich grup mięśni tułowia (prosty, poprzeczny, skośne, lędźwiowe i grzbietowe) – zapewnia to uniknięcie bólu pleców oraz optymalizację kroku biegowego.

Zalecane jest wykonywanie serii ćwiczeń (średnio po 3), utrzymując mięśnie w pozycji skurczonej (całkowicie nieruchomo) przez 20" do 1 minuty, naprzemiennie z czasem odpoczynku wynoszącym 30". Ćwiczenia tego rodzaju powinny być wykonywane 2 lub 3 razy w tygodniu

Ćwiczenia tego rodzaju umożliwiają wzmocnienie i uelastycznienie mięśni grzbietu oraz brzucha.

 

Kiedy należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie?

Podobnie jak w przypadku treningów biegowych, aby ćwiczenia wzmacniające mięśnie były skuteczne, muszą być wykonywane systematycznie i w sposób progresywny.

Co oznacza systematyczność? Wykonywanie ćwiczeń co rano, poświęcając na nie od 10 do 20 minut (dla osób, które nie są początkującymi). Początkowo nie jest należy wykonywać ćwiczeń w dniu, w którym prowadzimy trening biegowy.

Należy więc zarezerwować sobie rano trochę czasu na wykonanie ćwiczeń.

Oto kilka ważnych porad zapewniających optymalną skuteczność proponowanych ćwiczeń:

Oddychanie: podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie należy oddychać w sposób jak najbardziej naturalny, wykonując wdech od pępka w stronę kręgosłupa. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie Gainage ou renforcement musculaire

Postawa: należy zachować nieruchomą postawę przez 20 sekund do 1 min.

Stabilizacja: napiąć mięśnie brzucha.

Powrót: na zakończenie ćwiczenia należy powoli i ostrożnie powrócić do pozycji początkowej.

 

Poniżej proponujemy plan ćwiczeń na 4 tygodnie

Tydzień 1 - 3 serie po 15 do 20’’ = czas kompletnej sesji treningowej wynosi 8 minut.

Tydzień 2 - 3 serie po 3 25 à 30’’ = czas kompletnej sesji treningowej wynosi 10 minut.

Tydzień 3 - 4 serie po 25 do 30’’ = czas kompletnej sesji treningowej wynosi 12 minut.

Podczas 4-tego tygodnia należy wykonać dwa powtórzenia:

Tydzień 4 - 2x2 serie po 25 do 30’’ = czas kompletnej sesji treningowej wynosi 10 minut.

 

Podsumowanie

Ćwiczenia mięśniowe są ważne dla wszystkich, ponieważ umożliwiają zapewnienie odpowiedniej regeneracji. Mogą one obejmować również ćwiczenia rozciągające i ujędrniające, ale w przeciwieństwie do stretchingu, zapewniają uelastycznienie mięśni. Tego rodzaju ćwiczenia mogą być wykonywane bez żadnych ograniczeń, kiedy tylko ich potrzebujemy.

 

Udanego treningu!

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
GORA STRONY