Jak wyznaczyć swoje tętno maksymalne (HRmax)?

(4)

Tętno jest czynnikiem, który należy brać pod uwagę, dążąc do wydajnego treningu. Philippe Propage, międzynarodowy trener lekkoatletów, odkryje przed Tobą wszystkie sekrety tętna.

 

Tętno: co należy wiedzieć na jego temat

- Tętno(HR): to liczba uderzeń serca na minutę

- HRmax (maksymalne) to maksymalna liczba uderzeń, którą może wykonać serce w ciągu jednej minuty

- Na HRmax trening wpływa nieznacznie

HRmax stopniowo maleje wraz z wiekiem (tracimy mniej więcej jedną pulsację na rok)

- Tętno spoczynkowe zmienia się w zależności od Twojej kondycji fizycznej: im bardziej jesteś wysportowany, tym Twoje tętno spoczynkowe jest mniejsze

- Pulsometr składa się z nadajnika przymocowanego do pasa umieszczonego dookoła klatki piersiowej oraz z odbiornika znajdującego się na wysokości nadgarstka. Pulsometr jest dla Twojego ciała tym, czym tachometr dla Twojego samochodu. Pulsometr biegacza mierzy liczbę uderzeń serca w danym momencie i pozwala uniknąć przeciążenia organizmu.

 

W jaki sposób można określić swoje HRmax?

Istnieją 2 sposoby:

1/ Można je określić metodą Astranda, która polega na zastosowaniu następującego wzoru:

Dla kobiet: 226-wiek; (przykład: dla kobiety w wieku 40 lat; 226-40 = 186)
Dla mężczyzn: 220–wiek; (przykład: dla mężczyzny w wieku 40 lat; 220–40 = 180)

Jest to prosta i szybka metoda, ale jest to podejście teoretyczne i uśrednione, przez co nie można jej stosować w przypadku niektórych osób, wśród których być może znajdujesz się także Ty.
 

2/ Możesz także wykonać test terenowy. W tym przypadku możesz być pewien uzyskania SWOJEGO HRmax.
Należy najpierw wykonać trwającą około dwadzieścia minut rozgrzewkę. Przyspieszasz co 100 m lub 30 sekund, aż dotrzesz do maksimum swoich możliwości (musisz naprawdę dać z siebie wszystko) na 1000 m lub 4 min. Potem sprawdzasz liczbę podaną na pulsometrze - to właśnie będzie TWÓJ HRmax.

 

Jak określić procent użytkowania swojego tętna?

Tutaj także są dwa sposoby:

1/ Najłatwiejszy polega na zestawieniu oczekiwanego procentu z HRmax. Na przykład: HRmax 185x85%=157; dlatego jeśli chcesz trenować na 85%, musisz ćwiczyć tak, by Twoje tętno wynosiło mniej więcej 157 (od 155 do 159). Gdy już określisz swoje HRmax, będziesz mógł trenować na różnych poziomach tętna

Mniej więcej 70% tętna (ale bez przekraczania 75%) będzie poziomem treningu

Od 85 do 90% jest poziomem progu anaerobii (prędkości, którą jesteś w stanie utrzymać przez około 60 minut)

Od 95 do 100% jest poziomem trenowania przy Maksymalnym Pułapie Tlenowym (VVO2max)

Oczywiście wartości te wskazują poziom treningu - nie oznacza to, że musisz stale patrzeć na swój pulsometr, wystarczy, gdy będziesz sprawdzał go od czasu do czasu, by nie przejść na inny poziom (po pewnym czasie nabierzesz wprawy i będziesz wiedział, w jakim miejscu się znajdujesz nawet bez patrzenia na pulsometr).

 

2/ Najbardziej wydajny

A oto drugi sposób, bardziej profesjonalny i lepiej odpowiadający stanowi faktycznemu, a przez to wydajniejszy, umożliwiający optymalizację wykorzystania własnego potencjału.

Sięgając po tę metodę musisz znać swoje HRmax, ale także tętno spoczynkowe, czyli wynik pomiaru rano, po przebudzeniu (jest to wskaźnik, który powinien zmienić się podczas odpowiednio przeprowadzanego treningu). Tego pomiaru należy w miarę możliwości dokonywać raz w tygodniu, zawsze w takich samych warunkach.

Jeśli już znasz swoje HRmax oraz tętno spoczynkowe, to przez ODEJMOWANIE tych obu wartości otrzymasz tzw.tętno rezerwowe. Z tą wartością możesz zestawiać %, by właściwe i zgodnie ze swoimi oczekiwaniami pokierować treningiem.

 

Oto kilka przykładów, które pomogą Ci lepiej zrozumieć tę metodę

Dla biegacza nr 1 HRmax=185; tętno spoczynkowe = 68, tętno rezerwowe wynosić będzie 185-68=117
Jeśli chcesz przeprowadzić trening wytrzymałościowy na 70%, to obliczasz: 117 x 70/100=82
Do tej wartości dodajesz swoje tętno spoczynkowe, co daje nam 82+68 = 150, zatem przy treningu wytrzymałościowym musisz biegać przy tętnie około 150.

Dla biegacza nr 2 HRmax=185; tętno spoczynkowe= 50, tętno rezerwowe wynosić będzie 185-50=135; jeśli chcesz zawsze trenować na 70%, to obliczamy 135 x 70/100= 94.
Do tej wartości dodajesz tętno spoczynkowe 94+50 = 144, zatem musisz biegać przy tętnie około 144.

Te dwa przykłady pokazują, jak ważna jest świadomość własnego tętna rezerwowego. Nawet jeśli zestawimy te same % naszych dwóch biegaczy, którzy mają identyczne HRmax i muszą wykonać ten sam wysiłek, to nie będą oni trenować na tym samym poziomie pracy serca.

 

Oczywiście drugi sposób obliczania jest trochę bardziej skomplikowany, ale czyż nie warto wykonać tego wysiłku, by zoptymalizować swój trening?

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
GORA STRONY