Prawidłowe przygotowanie do biegu przełajowego

(1)

Ze względu na różne rodzaje podłoża, biegi przełajowe wymagają specjalnego przygotowania. Należy koniecznie przestrzegać niektórych podstawowych zasad dotyczących treningu i wyposażenia.

Zbyt często biegi treningowe w terenie obejmują długie trasy, ciągle takie same. Oczywiście przyjemnie jest biegać w miejscu, które szczególnie lubimy i w którym podczas treningu czujemy się najlepiej. Niemniej jednak nie jest to najlepszy sposób, aby czynić stałe postępy i przygotowywać się do zawodów.

Aby zapewnić zrównoważone przygotowanie do biegów przełajowych, należy uwzględnić wszystkie niezbędne elementy klasycznego treningu biegowego. Konieczne jest, aby sesje treningowe były długie i umożliwiały ćwiczenie wytrzymałości, ale należy także zwrócić uwagę na cechy o charakterze jakościowym, uwzględniając w swoim tygodniowym programie ćwiczeń trening interwałowy.

 

Długie sesje treningowe

Naucz się wytrwałości! Jest to oczywiście priorytet dla wszystkich osób, które zamierzają uprawiać biegi przełajowe na dowolnym poziomie. Trening przynosi większe korzyści, jeżeli jest prowadzony w warunkach terenowych. Zręczność, opanowanie ryzyka i stabilność oparć stóp to elementy, które można opanować jedynie z dala od asfaltu i terenów zbyt dobrze znanych.

Niemniej jednak, najważniejszym celem długich sesji treningowych jest podnoszenie wytrzymałości. Nie należy próbować biegać zbyt szybko lub często zmieniać rytm. Należy biec w stałym rytmie, tak aby być w stanie równocześnie prowadzić rozmowę i przez cały czas zachowywać pełną swiadomość

Należy pamiętać, że w przypadku biegów przełajowych szczególnie ważny jest całkowity czas wysiłku. Ponad trzy godziny. A czasem nawet od sześciu do ośmiu godzin. Trzeba więc przyzwyczaić organizm do powolnego sięgania po rezerwy. Należy również nauczyć się częstego i inteligentnego odżywiania, aby uniknąć nagłego odczucia głodu lub odwodnienia, które może mieć czasami bardzo niekorzystne konsekwencje. Dobry biegacz przełajowy to przede wszystkim osoba, która nie naraża swojego zdrowia.

 

Trening interwałowy

Stanowi on połączenie treningu maratończyków i osób biegających po asfalcie. Celem sesji treningowych jest zwiększenie maksymalnej prędkości aerobowej (VMA), czyli prędkości, przy której zużycie tlenu jest najwyższe.

Podobnie jak w przypadku długich treningów, najlepiej jest biegać w warunkach terenowych. W szczególności należy wybierać tereny pagórkowate. Należy znaleźć wzgórze o wysokości wynoszącej mniej więcej 300 m i trenować ze zmienną intensywnością: większy wysiłek podczas biegu pod górę i mniejszy w czasie zbiegania. Cele treningu są następujące: poprawa wydolności pracy układu sercowo-naczyniowego, ale także doskonalenie stylu i technik biegu. Odcinki prowadzące w dół, które w przypadku biegaczy przełajowych są szczególnie ważne, umożliwiają ćwiczenie trajektorii i kontroli prędkości, nawet podczas biegu w zwolnionym rytmie.

 

Praca dotycząca limitów wytrzymałościowych

Kolejna technika treningu, z której należy systematycznie korzystać: praca dotycząca limitów wytrzymałościowych, której celem jest przyzwyczajenie organizmu co wysiłku o średniej lub dużej intensywności (około 80 do 90% tętna maksymalnego).

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń w terenie pagórkowatym, należy przeprowadzić długą rozgrzewkę, a następnie przejść do sekwencji w terenie zróżnicowanym trwających przez dziesięć do dwudziestu minut - przeplatając je okresami wypoczynku w postaci truchtu z intensywnością o 50% mniejszą, niż podczas wysiłku. W przypadku złego samopoczucia należy zmniejszyć wysiłek lub zaprzestać tego rodzaju treningów.

 

Życzymy udanego treningu prze,łajowego!
 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
GORA STRONY