Przygotowanie do biegu na 10 km


Bieg na dystansie 10 km jest zwykle jednym z pierwszych wyzwań, jakie stawiają przed sobą miłośnicy biegania. Udział w zawodach na tym dystansie cieszy się zawsze dużą popularnością i jest dostępny dla wszystkich pod warunkiem specyficznego przygotowania fizycznego, obejmującego przeprowadzenie różnego rodzaju treningów w okresie co najmniej 6 do 8 tygodni. Minimum przygotowania i sumienności umożliwi połączenie przyjemności z biegania i udanego startu w zawodach.

 

W jaki sposób przygotować tego rodzaju bieg?

Ogólne przygotowanie fizyczne

Podczas czterech pierwszych tygodni przygotowań, celem każdego biegacza jest zwiększenie swojej wytrzymałości poprzez wykonywanie ćwiczeń typu "aerobowego"{"aerobowym" nazywamy ćwiczenie fizyczne lub wysiłek mięśniowy, podczas którego organizm zużywa tlen. Proces ten zapewnia naszemu organizmowi systematyczne doprowadzanie dużej ilości energii. Ilość dostarczanej energii określa maksymalne zużycie tlenu}. Nie należy przesadzać co do intensywności i czasu treningów, trzeba jednak systematycznie pracować nad wytrzymałością poprzez biegi w terenie oraz nieco dłuższe treningi prowadzone w wolnym lub szybkim tempie, zwracając przy tym uwagę na utrzymanie równomiernego oddychania.

 

Program ćwiczeń przygotowania fizycznego do biegu na dystansie 10 km

Należy zaplanować dwa lub trzy treningi w tygodniu ze średnią intensywnością (60 % /70 % maksymalnego tętna), z krótkimi okresami odpoczynku.

Podczas każdego treningu należy ćwiczyć swoje mięśnie i stawy, wykonując specjalne ćwiczenia w terenie przez około 10 do 15 minut (pompki, ćwiczenia mięśni brzucha, ćwiczenia rozluźniające mięśnie i rozciągające itd.)

Ta faza treningu, polegająca na systematycznym bieganiu z niewielką prędkością, umożliwia większości biegaczy i biegaczek prawidłowe przygotowanie się do udziału w zawodach na średnich lub długich dystansach. Plan przygotowania do biegu na 10 km jest w rzeczywistości bardzo podobny do treningów mających na celu wzięcie udziału w maratonie (42,195 km).

 

Zwiększenie prędkości

W tej fazie przygotowań, Twój organizm będzie szybko i systematycznie czynić postępy. Kolejnym warunkiem udanego udziału w biegu na dystansie 10 km jest systematyczne zwiększanie swojej prędkości biegu. Ucząc się biec szybciej, biegacz będzie czuł się lepiej podczas biegu na dłuższym dystasie, poprawi swój krok biegowy, a ponadto zyska dodatkową moc i siłę mięśniową.

 

Rozwój maksymalnej mocy aerobowej

Aby zwiększyć swoją prędkość biegową konieczne jest zaplanowanie zróżnicowanych treningów, uwzględniających zmiany prędkości i rytmu. Tego rodzaju treningi ze zmienną prędkością umożliwiają zwiększenie swojej "maksymalnej prędkości aerobowej (MPA)"{MPA (Maksymalna Prędkość Aerobowa): Odpowiada ona wysiłkowi, jaki wykonujemy podczas biegania. Jej wartość jest inna dla każdego sportowca. Jest to najmniejsza prędkość biegu, przy której bieżące zużycie tlenu (VO2) jest równe maksymalnemu zużyciu tlenu (VO2maks.). Pojęcie to jest wykorzystywane w ramach wszystkich programów treningowych. Każdy biegacz może poznać swoją MPA dzięki wykonywaniu testów wysiłkowych}. Tego rodzaju treningi interwałowe, polegające na naprzemiennym bieganiu z dużą i małą prędkością są także nazywane "fartlek".

Należy korzystać z treningów "fartlek"{treningi te zostały opracowane przez szwedzkiego trenera Gosse Holmera w latach 30-tych i polegają na sesji treningu interwałowego (czyli naprzemiennego), podczas której biegacz zmienia intensywność treningu bez z góry określonego schematu. Aby zmieniać rytm swojego biegu, można wykorzystywać różne warunki panujące w otoczeniu, takie jak bieg pod górę i w dół, pod wiatr i z wiatrem itp.}

Należy przeplatać długie biegi (40 minut) z małą prędkością z 5 lub 6 sprintami w linii prostej (100 m) z dużą prędkością i okresem odpoczynku po każdym wysiłku

 

W jaki sposób ćwiczyć swoją prędkość biegu w terenie?

Istnieją trzy metody optymalizacji swojej prędkości biegu: Bieg z przyspieszaniem: jest to bieg ze stopniowym zwiększaniem prędkości - należy zacząć powoli, a zakończyć trening biegając coraz szybciej. Bieg powinien trwać w sumie od 40 minut do 1 godziny, a stopniowe zwiększanie prędkości ułatwia przeprowadzenie rozgrzewki, a ponadto umożliwia zwiększenie wydolności pracy układu krążenia oraz mięśni, zapewniając pozytywne wrażenie udziału w zawodach.

Trening fartlek: bieg naprzemiennie w wolnym i szybkim tempie. Czas biegu od.40 minut do 1 godz. Tego rodzaju sesja biegowa zastępuje trening interwałowy.

Porada: należy z góry zaplanować czas treningu oraz odcinki biegu szybkiego i czas wypoczynku. Biegacze początkujący mogą wykorzystać swój pas do pomiaru tętna, aby dokładnie poznać różnorodny rytm swojego biegu.

Trening fartlek w grupie: obejmuje różnego rodzaju zabawy dotyczące biegu w szybkim i wolnym tempie, z udziałem innych biegaczy. Ta technika treningowa jest zazwyczaj bardzo skuteczna w zakresie systematycznego czynienia postępów, ponieważ umożliwia uniknięcie monotonii treningów samotnych i długodystansowych biegów wytrzymałościowych.

Przykład: Po zakończeniu rozgrzewki, uczestnicy biegną jeden z drugim, po czym nagle osoba zajmująca ostatnie miejsce przyspiesza, wychodzi na czoło grupy i nadaje przez pewien czas zdecydowanie szybsze tempo, po czym ponownie zwalnia. Po pewnym czasie wypoczynku (poprzez bieg w równym tempie) po tym wysiłku, osoba zajmująca teraz ostatnie miejsce wychodzi na prowadzenie itd…

 

Specyficzny etap treningowy

Etapo polega na prowadzeniu krótkich sesji treningowych, mających na celu zwiększenie intensywności oraz czasu odpoczynku w zależności od dystansu biegowego. Biegacz stopniowo zmniejsza ilość treningów "wytrzymałości aerobowej"{zapewnia to możliwość utrzymania wysokiej intensywności biegu przez określony czas. Wytrzymałość aerobowa jest często mylona z maksymalną mocą aerobową (VO2maks.)} oraz liczbę i czas intensywnych wysiłków podczas biegu. Podczas dłuższych sesji treningowych, biegacz zmniejsza ich intensywność poprzez dłuższy czas wypoczynku, robiąc przerwy wynoszące średnio 3’00’’.

 

Faza końcowa

Na kilka dni przed zawodami, biegacz zmniejsza liczbę treningów, wykonując sesje intensywne i długie, ale w większych odstępach czasowych.

 

Życzymy udanych przygotowań!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
GORA STRONY