Rozpoczynanie lub stopniowe wznawianie biegania

(2)


Bieg stanowi ćwiczenie fizyczne dostępne dla wszystkich, które przynosi wiele korzyści dla zdrowia i codziennego samopoczucia (zalety prewencyjne i terapeutyczne). Niemniej jednak, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek systematycznego treningu należy zawsze skontaktować się z lekarzem. Trasa, czas, wybór obuwia... To niezbędne elementy, aby bieg był udany.

 

Przeczytaj nasze rady dotyczące udanego joggingu

 

1.  Z góry zaplanuj czas

Pierwszy nieprawdziwy przesąd, który należy wyeliminować: pokonany dystans nie jest dobrym kryterium. Najważniejszy element stanowi czas biegu, a nie liczba pokonanych kilometrów.

Aby systematycznie czynić postępy, należy rozpocząć od powolnego biegu przez 10 do 15 minut, dwa razy w tygodniu.  Następnie należy stopniowo i metodycznie pokonywać kolejne etapy krok po kroku.

Bieganie bez przerwy przez 3/4 godziny, w szczególności w przypadku osób, które nie uprawiały joggingu przez dłuższy czas, z pewnością nie umożliwi powrotu do formy.

Aby trening był skuteczny, należy w zależności od możliwości biegać co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu.

 

2. Należy znaleźć i opracować właściwą trasę

Należy opracować sobie trasę, która będzie później stanowić odniesienie. Dzięki znanym punktom odniesienia będziesz wiedzieć, czy biegniesz szybciej, czy wolniej niż zwykle. Jeżeli biegasz jedynie dla przyjemności, wybierz raczej podłoże miękkie (ścieżki w terenie leśnym lub w parku). Jeżeli jednak zamierzasz uczestniczyć w zawodach sportowych na szosie, musisz przyzwyczaić swoje stopy do tego rodzaju nawierzchi.

 

3. Noś dobre obuwie

Zostaw swoje starzejące się "adidasy" lub "tenisówki" i wybierz raczej obuwie przeznaczone specjalnie do biegania. Przed wyrzuceniem starego obuwia zaobserwuj zużycie podeszwy zewnętrznej, aby określić, jakie miejsca są szczególnie obciążone, kiedy biegniesz.

Noś obuwie przeznaczone specjalnie do biegania, odpowiednie dla Twojego rodzaju treningu oraz typu kroków, o numer większe od Twoich zwykłych butów miejskich.

 

4. Noś odpowiednią odzież w zależności od pory roku

W zimie obowiązuje zasada 3 warstw: ubranie oddychające, izolujące oraz zabezpieczające przed deszczem i wiatrem.

W lecie podczas słonecznej pogody nie zapomnij o nakryciu głowy, które zabezpieczy Cię przed udarem słonecznym.

 

5.  Biegaj z odpowiednią prędkością

W miarę możliwości rozpocznij treningi samotnie, aby nie ulegać niczyim wpływom i łatwiej znaleźć prędkość, która najbardziej Ci odpowiada. Zdecydowanie zalecamy korzystanie z pasa do pomiaru rytmu pracy serca i tętna.

 

6. Pracuj nad doskonaleniem swojego kroku biegowego

Trzymaj plecy wyprostowane, a ręce luźno opuszczone i podczas biegu nie podnoś stóp zbyt wysoko (aby mniej się męczyć i móc biec dłużej).

Trenuj w terenie pagórkowatym, wykonuj niezbyt wyczerpujące ćwiczenia mięśni brzucha i ćwicz prędkość na dystansie 100 lub 200 m.

 

7.  Odżwiaj się prawidłowo

Dla nikogo nie jest tajemnicą, że należy zawsze pić przed rozpoczęciem treningu oraz podczas i po zakończeniu wysiłku fizycznego, ponieważ podczas biegu tracisz dużo wody, co może prowadzić do odwodnienia.

Przed rozpoczęciem biegania należy raczej spożywać napoje rozcieńczone (na przykład sok jabłkowy). Podczas treningu należy pić wodę. Po zakończeniu treningu najbardziej zalecany jest sok owocowy, woda gazowana (Vichy) lub inne napoje sodowe (Coca). W przypadku niskiej temperatury należy także spożywać suche owoce lub batony zbożowe.

 

8.  Biegaj w odpowiednim czasie

Należy biegać po upływie co najmniej 2 godzin od zakończenia posiłków, kiedy organizm zakończył proces trawienia, najlepiej rano lub wieczorem.

 

9.  Trening dla zachowania sylwetki lub utraty wagi

Biegaj stosunkowo krótko, na czczo… i zachowaj cierpliwość.

 

10.  Ćwiczenia rozciągające lub rozluźniające

Ćwiczenia rozciągające stanowią kluczowy etap dla zapewnienia prawidłowego treningu, w szczególności jeżeli biegasz kilka razy w tygodniu. Ćwiczenia rozciągające przed rozpoczęciem treningu umożliwiają przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku. Na zakończenie treningu umożliwiają szybsze odzyskiwanie sił (a w szczególności zmniejszają zmęczenie).

 

11. Jak zachowywać się podczas pierwszych ćwiczeń?

Nie należy stawiać sobie zbyt ambitnych celów. Aby odpocząć, co jakiś czas powracać do marszu. Następnie należy stopniowo zwiększać obciążenia treningowe. 30 do 40 minut trzy razy w tygodniu to idealny czas treningu dla Twojego zdrowia.

Każdą sesję treningową należy rozpocząć od stopniowej rozgrzewki i zakończyć wykonując ćwiczenia rozciągające.

 
 

Nie czekaj dłużej - zacznij biegać!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
GORA STRONY