Trening interwałowy, czyli w jaki sposób czynić postępy w bieganiu

(1)


Bieganie to dla każdego z nas sport całkowicie naturalny i który może być uprawiany na dowolnym poziomie - w zależności od wytrzymałości każdy z nas może biegać w swoim własnym rytmie. Jednak aby czynić postępy w tym sporcie, konieczne jest przyzwyczajenie organizmu do długotrwałego lub bardziej intensywnego wysiłku. Trening interwałowy stanowi skuteczną metodę przyzwyczajenia swojego ciała do zmian rytmu. Jego opis został zamieszczony poniżej.

 

Trochę historii...

Metoda treningowa nazywana "interwałową" została opracowana przez dwóch niemieckich lekarzy fizjologów w latach 30-tych.  Zamierzali oni opracować metodę, która uwzględniałaby zarówno ilościowe, jak i jakościowe kryteria dotyczące biegu. W latach 50-ych, trzykrotny mistrz olimpijski w biegu na 5000,10 000 m i w maratonie Emil Zatopek z powodzeniem stosował i spopularyzował metodę treningu interwałowego. Nieco później, metoda o nazwie fartlek (szybkie przyspieszenia bez uwzględnienia czasu) została opracowana Gösse Holmera, trenera szwedzkiej kadry lekkoatletycznej.

 

Na czym polega trening interwałowy?

Jest to sportowa metoda obejmująca kilka cykli roboczych, które są podczas sesji treningowej naprzemiennie powtarzane kilka razy (faza przyspieszenia – faza odpoczynku, powrót do biegu w regularnym rytmie itd.). Niezależnie od możliwości i założonych celów treningowych, stosowanie tej metody umożliwia wszystkim biegaczom poprawienie swojej wytrzymałości.
Trening interwałowy może być wykorzystywany przez wszystkich i zostać z łatwością dostosowany do rytmu i możliwości każdego biegacza. W zależności od swoich możliwości i odczuć, poziom wysiłku może być większy lub mniejszy. Najważniejszym celem sesji treningu interwałowego jest stopniowe zwiększanie swojej MPA, czyli maksymalnej prędkości aerobowej, jaką biegacz może wytrzymać bez nadmiernego wysiłku fizycznego.

Trening interwałowy jest interesujący także z tego względu, że pozwala na przerwanie monotonii pracy treningowej i znalezienie nowej motywacji. Zalety tej metody treningowej są zresztą bardzo liczne. Umożliwia ona zarówno biegaczom początkującym, jak i bardziej zaawansowanym doskonalenie następujących cech:

- możliwości fizyczne (wydolność mięśniowa, a przede wszystkim układu krężenia i oddechowego)

- wytrzymałość i moc biegu

- technika biegu (prawidłowe ruchy, odpowiednie kroki itd.)

Krótkotrwałe, średnio długie lub długie sesje treningowe staną się zdecydowanie łatwiejsze zarówno pod względem fizycznym, jak i psychologicznym

 

Dlaczego należy stosować trening interwałowy? Do czego to służy?

Jeżeli zastanawiasz się nad treningiem interwałowym, z pewnością chcesz poprawić swoją kondycję fizyczną, zwiększyć motywacje, poprawić swoje wyniki biegowe, a może nawet zająć dobre miejsce w zawodach…

Dobrze zrozumiałeś - trening interwałowy nie jest przeznaczony jedynie dla wielkich sportowców, którzy osiągają doskonałe rezultaty!

Stosowanie treningu interwałowego umożliwia przyzwyczajenie się do zmian rytmu oraz poprawę kondycji fizycznej.. Bieganie przez cały czas w tym samym rytmie sprawia, że organizm przyzwyczaja się do niego, początkowo czyni postępy, ale po krótkim czasie zaczyna być niezdolny do zmiany rytmu, czyli innego rodzaju wysiłku. Sesje treningowe bez zmian rytmu nie umożliwiają nabywania nowych zdolności fizycznych..

Aby zwiększyć swoją wytrzymałość i poprawić osiągane wyniki, należy zaskakiwać swój organizm, zmuszając go, aby dostosowywał się do zmian rytmu podczas sesji biegowych. Trening interwałowy to idealna metoda zmiany rytmu, umożliwiająca osiąganie stałych postępów i prawidłowe wrażenia podczas biegu. Istnieją dwie najważniejsze kategorie biegu interwałowego:

- Biegi nazywane „aerobowymi”, umożliwiające doskonalenie swoich zdolności oddechowych, zapewniające doprowadzanie do mięśni maksymalnej ilości tlenu. wykorzystywane podczas treningu interwałowego)

-  Biegi anaerobowe: są to biegi w zdecydowanie szybszym tempie, którego biegacz nie mógłby wytrzymać na dłuższym dystansie, ponieważ mięśnie nie są w stanie podołać takiemu wysiłkowi przez długi czas.

O corredor na estrada ou na natureza utiliza “o fracionado aeróbio”, levando em conta a sua velocidade mais rápida, isto é, sua Velocidade máxima aeróbia. A VMA é a velocidade mais rápida que ele pode manter, trazendo oxigênio em quantidade suficiente para o músculo.
Rozpoczynając treningi aerobowe należy unikać nadmiernych komplikacji!

Wystarczy zmieniać rytm swojego biegu w krótkim czasie, za każdym razem odpowiednio dostosowując też czas odpoczynku.

Sesje treningowe staną się bardziej zabawne i wygodne

 

W jaki sposób wybrać swoją sesję treningu interwałowego?

Nie zawsze łatwe jest podjęcie decyzji dotyczącej czasu treningu interwałowego – może on być krótszy lub dłuższy. W zależności od dystansu biegu, należy starać się dostosować trening biegowy do panujących warunków (terenowych, temperatury powietrza itp.) oraz długości biegu.

Osobom zamierzającym przygotować się do biegu na 10 km lub maratonu, zalecamy 3 rodzaje treningów wytrzymałościowych:

Wytrzymałość aktywna: Dotyczy do biegu przez 12, 8 lub 6 minut, z intensywnością wynosząca 80 i 88 % swojego maksymalnego tętna. Najlepszym sposobem jest przyspieszenie swojego rytmu biegu 4 razy przez 6 minut, przestrzegając czasu odpoczynku wynoszącego jedną minutę pomiędzy kolejnymi przyspieszeniami.

Wytrzymałość długodystansowa: Dotyczy 3 lub 4 przyspieszeń na dystansie 1200 metrów, naprzemiennie z 400-metrowymi odcinkami wypoczynku (biegu powolnego). Maksymalne tętno powinno wynosić 90 / 95 %.

Wytrzymałość krótkodystansowa: Ten rodzaj treningu interwałowego obejmuje 10 przyspieszeń na dystansie 300 metrów, naprzemiennie ze 100-metrowymi odcinkami odpoczynku. Maksymalna prędkość aerobowa powinna zostać określona na dystansie 2000 metrów – jest to odległość wykorzystywana standardowo w celu obliczenia swojej MPA.

Trening interwałowy umożliwia poprawę uzyskiwanych wyników, w szczególności w odniesieniu do MPA i wytrzymałości.

 

 

Stosuj trening interwałowy… Przyspieszaj, odpoczywaj i… poprawiaj swoje wyniki!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
GORA STRONY