Unikanie przetrenowania


Czym jest przetrenowanie? Bieganie wiele razy w tygodniu może być bardzo ekscytujące! Zarówno dla utrzymania dobrej formy fizycznej, jak i w celu systematycznego poprawiania uzyskiwanych rezultatów lub aby po prostu dobrze czuć się w swojej skórze, intensywne uprawianie sportów biegowych może być bardzo nęcące... Niemniej jednak zawsze trzeba uważać – zarówno początkujący, jak i doświadczeni biegacze mogą mieć tendencję do przekraczania swoich możliwości – w takim przypadku szybko następuje przetrenowanie.

 

Czym jest przetrenowanie?
Począwszy od jakiego momentu może nastąpić przetrenowanie?

Przetrenowanie nie uprzedza o sobie, a symptomy nie pojawiają się nagle. Czasami biegacz zauważa niecodzienne zmiany dopiero po upływie dłuższego czasu. Pomimo systematycznego treningu wydaje mu się, że nie czyni już żadnych postępów, a nawet jego wyniki się pogarszają. Czuje się bardziej zmęczony niż zwykle i uskarża się na bóle mięśni oraz stawów.

 

W jaki sposób zdiagnozować swoje przetrenowanie?

Przetrenowanie, określane również angielskim słowem „overtraining” to nagromadzenie zmęczenia fizycznego i psychologicznego, które powoduje pogorszenie wyników osiąganych przez sportowca. Podczas każdego treningu biegacz poddaje swoje mięśnie większemu lub mniejszemu wysiłkowi, co wymaga następne pewnego okresu wypoczynku. Przetrenowanie następuje, kiedy mięśnie zostały poddane zbyt dużym obciążeniom i nie mogą już podołać dalszym wysiłkom. Biegacz odczuwa zmęczenie całego ciała, a przetrenowanie może być szczególnie uciążliwe, jeżeli równocześnie niedobrze śpi i nie odżywia się właściwie.

Po wysiłku fizycznym mięśnie i stawy potrzebują odpoczynku, aby systematycznie się regenerować i rozwijać. Zbyt duży wysiłek podczas biegu, zarówno pod względem czasu, jak intensywności uniemożliwia im pełne odzyskanie energii, regenerację i rozwój.

Przetrenowanie powoduje szybkie zmęczenie, a ponadto może być przyczyną uszkodzenia komórek i odniesienia kontuzji. W przypadku wszystkich dyscyplin sportowych bardzo ważne są etapy wypoczynku, których celem jest poprawa formy fizycznej sportowca i odbudowanie rezerw energetycznych jego organizmu.

 

Jakie są najczęstsze przyczyny przetrenowania?

Przetrenowanie powoduje ogólne zmęczenie całego ciała i może być spowodowane innymi przyczynami, niż ćwiczenia mięśni:

Przyczyny są różne:

- Zbyt szybkie zwiększenie obciążeń treningowych (intensywność)

- Udział w zawodach sportowych w zbyt małych odstępach czasu (częstotliwość)

- Nieprawidłowe odżywianie (braki, odwodnienie, brak aportów energetycznych)

- Przemęczenie lub stress

- Niecodzienne warunki otoczenia (zimno, gorąco)

- Nieprawidłowy styl życia

- Problemy zdrowotne

Niemniej jednak, najczęstszą przyczyną przetrenowania u biegaczy pozostaje zbyt duża liczna sesji treningu biegowego z niewystarczającym czasem wypoczynku, który może ponadto być nieprawidłowy.

 

W jaki sposób ocenić przetrenowanie?

Poza pogorszeniem wyników oraz większym zmęczeniem, symptomy przetrenowania mogą być różne dla poszczególnych osób i zależą od wielu czynników. Następujące symptomy powinny stanowić ostrzeżenie:

- Brak apetytu w połączeniu z utratą wagi

- Złe samopoczucie i trudności z zasypianiem

- Zaburzenia metaboliczne

- Bóle mięśni lub stawów

- Zwiększenie tętna podczas spoczynku i wzrost ciśnienia krwi

- Nagłe zmiany nastrojów i częste rozdrażnienie

- Problemy zdrowotne (infekcje)

- Brak motywacji podczas treningów

Aby stwierdzić przetrenowanie, należy udać się do swojego lekarza sportowego, aby przeprowadzić odpowiednie testy diagnostyczne (kwestionariusz psychiczno-żywieniowy, analiza wyników lub badania krwi)

 

Co należy zrobić w razie przetrenowania?

Odpowiedź jest bardzo prosta: należy zapewnić lepszą regenerację mięśni poprzez całkowity wypoczynek i lepsze odżywianie. Terapia tego rodzaju umożliwi regenerację układu mięśniowo-stawowego, zrównoważenie metabolizmu, zmniejszenie stresu i przywrócenie motywacji.

W zależności od stwierdzonego podczas badań lekarskich poziomu przetrenowania, niezbędny okres wypoczynku może być różny. Czas całkowitego wypoczynku może trwać od kilku dni do wielu tygodni. Po tym niezbędnym wysiłku, sportowiec może stopniowo powracać do treningu. Początkowo treningi powinny być mniej intensywne i bardziej zróżnicowane: chód, jazda na rowerze lub pływanie.

Aby powrócić do formy, biegacz powinien również zmienić swoje codzienne przyzwyczajenia, poprzez właściwy styl życia, prawidłowe odżywianie, zarządzanie stresem przy wykorzystaniu odpowiednich technik relaksacji.

 

W jaki sposób uniknąć przetrenowania?

Nie istnieją obecnie żadne znaczniki fizjologiczne lub biologiczne, które mogłyby bezbłędnie potwierdzać przetrenowanie. Jedyną skuteczną metodą jest analiza odczuć biegacza. Aby uniknąć przetrenowania, musi on zwracać uwagę na rozmaite symptomy: podrażenienie, długotrwałe bóle mięśniowe, bóle głowy, utrata motywacji…

Zarówno początkujący, jak i bardziej doświadczeni biegacza mogą dostosować do swoich potrzeb intensywne programy treningowe, nie wpadając w pułapkę przetrenowania. Najważniejsza zasada polega na tym, aby nie ustalać sobie zbyt wymagających celów treningowych w odniesieniu do własnych możliwości. 

 

Aby uniknąć możliwości przetrenowania, należy przestrzegać kilku prostych zasad:

- Opracować kompletny, realistyczny program treningu na cały sezon, biorąc pod uwagę obciążenia treningowe, intensywność biegów oraz okresy wypoczynku

- Kontrolować skuteczność swoich treningów poprzez badania lekarskie (testy wysiłkowe, elektrokardiogram itp.)

- Przerwać treningi biegowe w razie nieustającego zmęczenia

- Systematycznie analizować swój stan psychiczny (jakość snu, zachowanie…)

- Zwracać szczególną uwagę na czynniki jakościowe treningu biegowego: na przykład zwiększając ich intensywność w krótkim okresie

- Należy systematycznie zapisywać dane w zeszycie ćwiczeń, notując swoje tętno w spoczynku i podczas wysiłku, odczucia podczas biegu, zmiany wagi itp.)

W razie jakichkolwiek wątpliwości należy zawsze zmniejszyć obciążenia treningowe i skontaktować się z lekarzem.

 

 

Uprawiając dyscypliny biegowe należy zawsze słuchać swojego ciała, które do nas mówi!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
GORA STRONY