W jaki sposób prawidłowo uzupełniać płyny?

(1)


Woda to najważniejszy składnik naszego organizmu, stanowiący około 60% ciała – dlatego też należy bardzo starannie uzupełniać jej ubytek zarówno podczas, jak i po zakończeniu biegu. Czy wiesz, że.. tracimy około 0,5 do 1 litra wody na godzinę biegnąc powoli, a ponad 1m5 do 2,5 litrów w przypadku biegu w większym rytmie. Odpowiednie uzupełnianie płynów przed, podczas i po zakończeniu biegu musi być priorytetem każdego biegacza! Odwodnienie to największy wróg podczas biegu, które powoduje konieczność zmniejszenia prędkości oraz może być przyczyną bólu mięśni i ścięgien.

 

Czy wiesz, że...

Całkowicie niezauważalny ubytek wody w ilości odpowiadającej 1% wagi ciała powoduje zmniejszenie wydolności mięśni i całego organizmu o 10%.

Podczas treningu lub zawodów biegowych, prawidłowe uzupełnianie płynów jest absolutnie konieczne dla zapobieżenia możliwości odniesienia kontuzji oraz wystąpienia skurczów, zmęczenia, hipertermii, zaburzeń trawienia, a także pogorszenia osiąganych wyników.

Woda stanowi nieodzowny element wysiłków podczas biegu.

 

Piję odpowiednią ilość wody codziennie

Osoba dorosła traci codziennie 2,5 l wody. Celem jest więc uzupełnienie tych ubytków w celu zrównoważenia bilansu wodnego organizmu. Trzy spożywane codziennie posiłki zapewniają mniej więcej jeden litr wody, pozostałe półtora litra musi więc zostać dostarczone poprzez spożywanie napojów.

Podczas treningu biegowego potrzeby dotyczące uzupełniania płynów mogą zostać zwiększone w razie wysokiej temperatury i suchego powietrza, ale w szczególności podczas wysiłku fizycznego.

Woda stanowi nieodzowny element wysiłków podczas biegu.

 

Podczas biegu nigdy nie czekam na pojawienie się odczucia pragnienia, aby się napić

Odczucie pragnienia nie jest dobrym wyznacznikiem stanu odwodnienia, ponieważ pojawia się zbyt późno. Pragnienie jest odczuwalne dopiero, kiedy odwodnienie sportowca odpowiada już co najmniej 1% wagi ciała. Należy więc dostarczać organizmowi więcej wody, niż domaga się tego nasze ciało.

Czy wiesz, że... Utrata płynów w ilości odpowiadającej 2% wagi ciała powoduje zmniejszenie wydolności sportowca o 20%!!!

 

Uzupełniam płyny w odpowiedniej ilości

Aby utrzymać temperaturę ciała zbliżoną do normalnej, organizm wykorzystuje skuteczny mechanizm schładzania - jest nim pocenie. W ujęciu średnim, straty płynów spowodowane poceniem się stanowią około 0,5 do 1 litra na godzinę, ale u bardzo dobrych biegaczy mogą wynieść nawet 4 litry. Dlatego też, aby uniknąć możliwości odwodnienia należy regularnie uzupełniać spowodowane poceniem ubytki płynów.

 

Regularnie uzupełniam płyny

Należy pić zarówno przed, jak i podczas oraz po zakończeniu wysiłku fizycznego.

- Przed rozpoczęciem biegu chodzi o uzupełnienie z wyprzedzeniem strat płynów, jakie będą miały miejsce podczas wysiłku,

- Podczas biegu należy równoważyć straty wody spowodowane poceniem się

- Po zakończeniu biegu należy nadal uzupełniać płyny, które zostały utracone, aby zapobiec niedoborom wody w organizmie, które mogą być przyczyną bólu mięśni.

Aby zapewnić prawidłowe nawodnienie organizmu podczas biegania, należy pić co mniej więcej 10 do 15 minut około 100 do 150 ml (1 lub 2 łyki). Napoje nie powinny być zbyt zimne, ponieważ może to być przyczyną problemów żołądkowych – napój może być chłodny, ale nie zmrożony. Jego temperatura powinna wynosić około 15°C.

 

Rozpoznaję pierwsze oznaki odwodnienia

Pierwsze oznaki odwodnienia to przede wszystkim:

- Odczucie pragnienia,

- Podwyższenie tętna,

- Spadek ciśnienia krwi,

- Pogorszenie wydolności.

Niezbyt poważne odwodnienie objawia się zmęczeniem i znużeniem.

Symptomy poważnego odwodnienia to odczucie silnego pragnienia podczas wysiłku, zmęczenie nóg, zadyszka, ból mięśni i ścięgien, zwichnięcia itp

Poważne odwodnienie może spowodować omdlenie wymagające natychmiastowej interwencji lekarza.

W razie pojawienia się którejkolwiek z powyższych oznak, na reakcję jest już za późno, ponieważ zdolność wchłaniania płynów przez żołądek jest niewystarczająca, aby szybko zrównoważyć odwodnienie.

 

Nie zapominaj o systematycznym uzupełnianiu płynów!
 

Porady opracowane przez naszą firmę partnerską Aptonia.

Marie F. , specjalista ds. odżywiania w firmie Aptonia

 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
GORA STRONY