W jaki sposób zwiększać swoją wytrzymałość i ćwiczyć oddychanie?

(3)

Aby poprawiać swoją kondycję fizyczną podczas biegania, konieczne jest ciągłe ćwiczenie swojej wytrzymałości i skuteczności oddychania podczas wysiłku. Wytrzymałość to zdolność do utrzymania wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności podczas biegu. Wytrzymałość stanowi niezwykle ważną cechę każdego biegacza, umożliwiającą mu uzyskiwanie coraz lepszych wyników bez nadmiernego zmęczenia pod koniec długotrwałego wysiłku fizycznego.
Aby móc uzyskiwać dobre wyniki, każdy biegacz – także początkujący – musi oddychać bez wysiłku przez cały czas biegu.



 

 1. Do czego przydaje się wytrzymałość?

W sportach biegowych wytrzymałość jest absolutnie niezbędna, aby fizycznie i psychicznie wytrzymać cały dystans biegu długodystansowego (5, 10, 20 km lub maraton). Definiowana także jako „odporność na wysiłek”, wytrzymałość stanowi indywidualną cechę każdego biegacza. Odporność ta umożliwia pokonanie całego dystansu w dobrej formie fizycznej. W przypadku niektórych osób wytrzymałość zależy od pracy serca (układu sercowo-naczyniowego), dla innych jest uzależniona od oddychania (pracy układu oddechowego) lub pracy mięśni (zdolność do wysiłku bez bólu). Trzeba wziąć pod uwagę, że wytrzymałość zależy także od chęci i odporności mentalnej, czyli pozytywnego podejścia.

 

  2. Czynniki aerobowe i anaerobowe…

Aby lepiej zrozumieć czynniki, od których zależy wytrzymałość, należy poznać poszczególne rodzaje wysiłku fizycznego:

  • Trening aerobowy: obejmuje krótkie etapy intensywnego wysiłku (nie dłuższe, niż 7 sekund), wymagające następnie wypoczynku przez mniej więcej 5 minut. Tego rodzaju trening aerobowy wymaga doprowadzenia tlenu.

  • Trening anaerobowy: obejmuje etapy wysiłku o średniej intensywności (nie dłuższe, niż jedna minuta). Po wysiłku anaerobowym, całkowity czas wypoczynku może wynosić nawet jedną godzinę. Tego rodzaju trening aerobowy nie wymaga doprowadzenia tlenu.

> Wysiłek trwający przez ponad minutę powoduje zużycie tlenu. Tego rodzaju treningi aerobowe mogą być wytrzymywane przez wiele godzin.

Treningi wytrzymałościowe są prowadzone zawsze w zakresie aerobowym.

 

 3. Wartości pomiaru wytrzymałości

Wykorzystywane są dwa parametry – maksymalnego zużycia tlenu oraz zdolności oddechowej:

Wartość VO2maks.: Wartość pomiaru maksymalnego zużycia tlenu (VO2maks.) umożliwia poznanie zdolności oddechowej biegacza podczas wysiłku. Krótko mówiąc, wartość ta określa ilość tlenu, jaki może zostać przyjęty przez płuca podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Dokładny pomiar wartości VO2 maks. jest przeprowadzany w laboratorium.

MPA: Wartość maksymalnej prędkości aerobowej (MPA) odpowiada prędkości umożliwiającej bieg z najlepszym możliwym wykorzystaniem swoich zdolności oddechowych. Idealną sytuacją jest bieganie z prędkością, którą można wytrzymać przez jak najdłuższy czas. Standardowo prędkość ta odpowiada 70 % MPA biegacza. Może ona zostać określona poprzez przeprowadzenie specjalnych testów (Conlevo, Léger-Boucher).

 

Developper son endurance4. W jaki sposób określić idealną prędkość, odpowiadającą wytrzymałości biegacza?

Jeżeli po kilku minutach biegu jesteśmy zmęczeni... należy koniecznie sprawdzić parametry swojej wytrzymałości. W tym celu wystarczy przeprowadzić bardzo prosty test, niewymagający wykonywania żadnych skomplikowanych obliczeń, ani użycia aparatury pomiarowej: jest to test mowy.

Podczas biegu należy udzielić sobie odpowiedzi na następujące pytanie:

- Czy jestem w stanie rozmawiać lub recytować tekst na głos bez utraty tchu?

Jeżeli tak jest, oznacza to, że biegniesz z prawidłową prędkością.

W przeciwnym wypadku, jeżeli podczas rozmowy tracisz dech, oznacza to, że znajdujesz się poza swoim zakresem wytrzymałości (co oznacza ponad 70 % swojego tętna maksymalnego).

Test mowy pozwala biegaczowi na szybkie sprawdzenie swojego wysiłku podczas biegu i określenie, czy nie biegnie ze zbyt dużą intensywnością. W takim przypadku należy zmniejszyć swoją prędkość lub naprzemiennie biec i przechodzić do marszu, aby tętno biegacza spadło. Należy także bardziej skoncentrować się na swoim oddechu.

 

 5. W jaki sposób oddychać?

Aby biec z właściwą intensywnością bez utraty tchu, absolutnie konieczne jest nauczyć się prawidłowego oddychania. Każdy biegacz jest w stanie nauczyć się odpowiedniego zarządzania swoim oddechem podczas biegu:

Prosta technika:

Stojąc prosto, z wyprostowanymi plecami i patrząc prosto przed siebie.

  1.  wykonać długi wdech przez usta i nos.

  2.  wykonać powolny wydech przez usta i nos, maksymalnie wciągając brzuch.

  3.  wykonać ponowny wdech, stopniowo wypełniając powietrzem klatkę piersiową i brzuch

 

Krótko mówiąc, podczas biegowego treningu wytrzymałościowego, należy oddychać całkowicie naturalnie, bez stosowania jakichkolwiek skomplikowanych technik.

 

 

Aby poprawiać swoje wyniki biegowe… przestrzegaj dwóch najważniejszych zasad: Wdech… Wydech!

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Oceń
GORA STRONY