Zachowanie motywacji, aby kontynuować trening w zimie


Odpowiednie umotywowanie się, aby kontynuować biegi w okresie zimy nie zawsze jest łatwe... Zimno, przenikliwy wiatr i szybko zapadający zmrok to czynniki, które zniechęcają nawet najbardziej doświadczonych biegaczy. Gdzie biegać w zimie, aby zachować formę, poczynić postępy lub przygotować się do zawodów? Istnieje wiele możliwych rozwiązań, w tym bieganie pod dachem – aby uniknąć zimowego snu i rutyny, należy przestrzegać rad zamieszczonych w naszym poradniku…

 

1. Bieganie pod dachem

Wykonywanie ćwiczeń lub bieganie w sali gimnastycznej bądź w domu stanowi dobrą alternatywę przed pierwszymi wiosennymi zawodami, aby zachować formę, wzmocnić mięśnie lub pozbyć się kilku niepotrzebnych kilogramów, których przybyło nam w czasie świąt.

Myśląc o zawodach na wiosnę, można bardzo skutecznie ćwiczyć na stepperze, domowej bieżni treningowej lub rowerze stacjonarnym. Poszczególne urządzenia do ćwiczeń są naprawdę bardzo użyteczne, aby zachować dobrą formę fizyczną, przede wszystkim w przypadku osób mieszkających w regionach, w których bieganie w zimie jest szczególnie skomplikowane (wcześnie zapadający zmrok i brak oświetlenia, niewiele miejsc do biegania, takich jak parki lub stadiony z bieżnią itd.).

Decyzję o zakupie bieżni treningowej lub rozpoczęciu treningów w sali gimnastycznej można podjąć z następujących powodów:

- Łatwość: w okresie zimowym, kiedy często pada lub warunki są szczególnie trudne, łatwiej jest biegać w sali. Ponadto biegacze początkujący będą mieć większą motywację, aby pokonywać dużo kilometrów. Bieganie z prędkością 12 km/godz. jest zdecydowanie łatwiejsze w sali, niż na powietrzu.

- Mniejsza monotonia: Dzięki zróżnicowanemu wyposażeniu, uprawianie sportów halowych umożliwia uniknięcie monotonii.

- Większe bezpieczeństwo: bieganie w sali umożliwia uniknięcia niebezpieczeństw związanych z niską temperaturą oraz kontuzji, jakie mogą być spowodowane oblodzeniem lub treningiem w terenie wilgotnym. (poślizgnięcie, upadek…)

- Mniejsze obciążenia fizyczne: bieganie na bieżni treningowej zapewnia zdecydowanie lepsze tłumienie wstrząsów, dzięki regularnej prędkości oraz stabilności ruchomej taśmy bieżni

- Zarządzanie wysiłkiem: bieganie na bieżni treningowej umożliwia łatwe mierzenie czasu, prędkości i spalonych kalorii oraz przeprowadzenie odpowiedniego programu ćwiczenia mięśni (programy są wprowadzone do pamięci urządzenia)

- Zarządzanie sesjami treningowymi: osoby o nieregularnym lub szczególnie obciążonym programie dnia mogą ćwiczyć w dowolnej chwili.

 

Bieganie pod dachem

Aby w pełni zachować wszystkie korzyści z wcześniejszych treningów lub poprawić swoją wytrzymałość, bieżnia treningowa stanowi doskonałe urządzenie, które może być wykorzystywane zarówno na siłowni, jak i we własnym domu. Efekty dla metabolizmu są wprawdzie nieco inne, ale postępy mogą być identyczne. Zasada działania bieżni treningowej jest bardzo prosta – jest to taśma poruszająca się pod stopami biegacza – nogi zapewniają jedynie stabilność tułowia, ale przy identycznej prędkości biegu oszczędzamy energię i ćwiczymy wytrzymałość. Korzystanie z bieżni treningowej umożliwia organizmowi dostosowanie się do wyższych temperatur. Podczas biegu temperatura ciała rośnie, a organizm równoważy wydzielanie ciepła, zwiększając zużycie energii. W jaki sposób trenować na domowej bieżni? Aby skutecznie trenować na bieżni, należy zrównoważyć brak oporu powietrza poprzez odpowiednie ustawienie nachylenia.

Przykład: Zamierzasz ćwiczyć w sposób odpowiadający biegowi z prędkością 12 km/godz. na wolnym powietrzu. Na bieżni treningowej należy w takim przypadku ćwiczyć z nachyleniem wynoszącym 3 % lub z prędkością 14 km/godz. bez nachylenia. Aby uniknąć monotonii podczas ćwiczeń na bieżni treningowej, należy stworzyć w swoim domu przyjemne otoczenie z ładnym widokiem, słuchać stymulującej muzyki i często zmieniać ćwiczenia.

 

2. Ćwiczenia "wytrzymałościowe"

Celem kontynuowania treningów biegowych w okresie zimowym jest ćwiczenie mięśni oraz poprawa swojej wytrzymałości. Ćwiczenia mogą być wykonywane we własnym domu lub na siłowni, a treningi mięśniowe w okresie zimowym przynoszą liczne korzyści, jeżeli tylko są prowadzone prawidłowo. Bardzo ważne jest ćwiczenie mięśni wykorzystywanych podczas biegania.

 

W jaki sposób?

Przede wszystkim, przed każdą sesją treningową w domu lub na siłowni, należy przeprowadzić rozgrzewkę, a na początek i na zakończenie każdego treningu wykonać ćwiczenia rozciągające!

Wykonywanie kilku prostych ćwiczeń umożliwia utrzymanie swojej masy mięśniowej oraz wzmocnienie mocy:

W domu:

- Kilka razy wejść na schody i zejść z nich – jest to skuteczne ćwiczenie układu sercowo-naczyniowego oraz mięśni nóg, ud i łydek

- Można także ćwiczyć na bieżni lub atlasie.

- Nie należy zapominać o ćwiczeniach mięśni brzucha i lędźwiowych, dodając do tego również kilka skoków na skakance... Tego rodzaju ćwiczenia zapewniają zwiększenie wytrzymałości, która będzie zapobiegać zmęczeniu podczas późniejszych biegów na powietrzu.

W sali:

- Można przebiec kilka kilometrów na bieżni lub ćwiczyć na rowerze eliptycznym bądź urządzeniu typu crosstrainer, zwracając szczególną uwagę na ćwiczenia wytrzymałościowe umożliwiające zwiększenie swojej wydolności aerobowej (sprawdzając uzyskiwane wyniki za pomocą komputera wbudowanego w urządzenie lub pasa do pomiaru pracy serca).

- Należy naprzemiennie wykonywać różne ćwiczenia mięśni kończyn dolnych (na bieżni treningowej) i dolnych (na urządzeniu typu „wioślarz”).

Na zakończenie treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające obciążonych mięśni i jeżeli tylko jest do tego okazja, zrelaksować się... Dla przykładu, łaźnia parowa zapewnia liczne zalety dla dróg oddechowych, w szczególności przy wykorzystaniu zapachu eukaliptusa, który uwalnia oskrzela i regeneruje tkanki.

    3. Stopniowe przygotowanie do biegów wiosennych

    Aby szybciej uzyskiwać postępy i zwiększać swoją wytrzymałość, odpowiednie przygotowanie fizyczne w okresie zimowym powinno poprzedzać bardziej intensywne sesje treningowe. Tego rodzaju przygotowanie musi być progresywne i przygotować organizm do treningów sportowych. Aby treningi były skuteczne, w okresie kolejnych trzech miesięcy należy stopniowo zwiększać obciążenia treningowe w zależności od swoich celów oraz bieżącej formy, nie zapominając o etapach regeneracji i odpoczynku.

    Należy w odpowiedni sposób zorganizować swoje ćwiczenia wytrzymałościowe, opracowując plan treningów poświęconych wytrzymałości.

     

    Utrzymaj formę mimo mroźnej zimy... biegając!

     

    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
    Oceń
    GORA STRONY